コロナ禍の高齢者の自宅簡単トレーニング

健康

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​新型コロナウイルスの流行による外出自粛の影響で、

特に中高年の方は自宅で過ごす時間が長くなっています。

 

​その結果、運動不足を痛感している中高年の方。​

 

​筋肉の衰えを感じるようになった中高年の方も

​​​多いかと思われます。

 

ジムに通ったりせずに、できるだけ自宅で、できて家の中で、

できるトレーニングで筋肉の衰えを何とかしたいと思っている

中高年の皆さんが自宅で気軽に実践できるトレーニングであれば、

時間や天気も気にせずに体を鍛える事ができますからね。

 

自宅でのトレーニングのポイントを押さえて取り組む事で、
運動不足の解消はもちろん、ボディメイクの効果も得られ
筋力アップにもつながるでしょう。

 

​運動不足、こりゃあヤバいネ!!​

 

​だけどジムは密になるから心配で行きたくない​!!

 

​それでも走りたくもないし。!!

​散歩だってちょっとネ。。。!!

 

うっせえ、うっせえ、うっせえわ!!

そこで、自宅でできる、トレーニングのコツや、
すぐに簡単に実践できる、
オススメの簡単トレーニングをご紹介したいと思います。

 

日ごとに鍛えたい部分を変える事がオススメです。

 

毎日同じ部分だけを鍛えていると、バランスの悪い体形に
なってしまいますよ。

 

日ごとに無理のない様なトレーニングで例えば奇数日は上半身を

中心に鍛えましょう。

専用の器具なんかなくても身体ひとつで取り組めるトレーニング

からやってみましょう。

 

​​​おすすめは腕立て伏せです!!​​​

​​​難しそうであれば、膝を着いた状態で

行うとよいでしょう。​

腕立て伏せは胸の筋肉を鍛えて肩甲骨を

しっかり動かすことができますので、

1日5~10回位から実践してみましょう!

偶数日は下半身中心です、下半身の筋肉強化は関節を動かすのと
同時に自分の体重によって筋肉を鍛えることができます。

 

 

フロントラン​​ジと言う運動です!!

 

フロントランジのやり方は
片方の足を前に出して上下運動をします。

ポイントは直立する。片足を前に出して膝を曲げる。

 

​両足交互に、片足10かいずつ行います。

 

人間の身体は基本的に下半身から弱ってくるので、
下半身の筋肉を鍛えておいて損はないでしょう。

うっせえ、うっせえ、うっせえわ!!

 

まだまだ沢山のトレーニング方法はありますので、
ゆっくりとひとつづつ紹介していきます。
期待していて下さい。

うっせえ、うっせえ、うっせえわ!!

 

自宅でできる体操もストレス解消や介護予防にもつながります。

 

心も体もシャキッとすればいいですね。​

 

 

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この筋トレは、筋力を大幅に上げるのが目的ではありません。

筋力が低下しないように保つことが目的です。

 

筋力は年とともにだんだん低下していって、ころんだ、

だけでもでケガをする危険性などが高くなります。

 

ころんだりせず、日常生活を元気に送ることができるように、

肝心な部分の筋力をしっかり保つ必要があります。

 

ケガをしにくい安全な方法で行うことが重要です。

筋トレは気をつけて行わないと、筋肉を痛めてしまいます。

うっせえ、うっせえ、うっせえわ!!

 

楽にこなせる内容のものを選んで取り組みましょう。

喉が渇いていなくても しっかり水分補給しましょう。

 

筋トレを行うときの基本的なルール

筋トレを行うときには守ってほしい3つの基本。

①ゆっくり行う。

②呼吸を止めない。

③強くする筋肉を意識する。

うっせえ、うっせえ、うっせえわ!!

 

筋トレを行うときの注意

関節に痛みがあったり、トレーニング中に痛みが出てきた

場合は中止してください。

 

 

 

安全筋トレとは?

 

①足首だけ前後運動!!

イスに深く腰掛け、片方の足をまっすぐ前に上げます。

その状態で、つま先を体のほうに引き寄せます。

引き寄せたら、つま先を前へ倒します。

 

引き寄せたら、止まって、つま先を前へ倒す。

 

これを1回として1,2,3のリズムで繰り返します。

この筋トレはすねの筋肉を鍛え、転倒を防ぐ効果があります。

 

②足の横上げ!!

体の横方向のふらつきを防ぐ筋トレです。

お尻と太ももの外側の筋肉を強くします。

片手でイスを持って、片脚を横方向に上げます。

特に角度は決まっていませんが、脚を上げれば

上げるほど負荷がかかるので自分で少し辛いなあと

思う角度で止めましょう。

 

 

②壁立て伏せ!!

壁立て伏せは、腕立て伏せよりも負荷が軽いので、

気軽に出来るでしょう。

壁から40cmくらい離れた位置に立ち、両足は

20cm~30cm程広げます。

両手を肩幅くらいに広げて壁に付けます。

ゆっくり肘を曲げて、顔を壁に近づけます。

そして、ゆっくりと肘を伸ばします。

壁立て伏せは転倒して手をついた時、とっさに体を支えられるようにするためです。

 

③ダウン腹筋

ダウン腹筋は体の中心、体幹を強くする筋トレです。

体を支える腹筋と背筋が弱ると、歩く時に左右にふらつくようになります。

転倒の危険性が高くなります。

普通の腹筋運動は人によっては負荷が強すぎます。

ダウン腹筋は比較的負荷が軽いため、気軽に取り組めます。

厚みのある座布団やクッションを、寝た時に肩の位置に来るように置きます。

両ひざを立てて座り、腕を胸の前で交差させて、5秒間かけて

ゆっくりと背中が座布団につくまで体を倒していきます。

起き上がるときは、体を横に傾けながら床に腕をついて、

腹筋には負荷をかけずに起きます。

座布団の位置を自分の方へ引き寄せて、倒れる時間を3秒間に

すると負荷を減らすことができます。

座布団を二つ折りにして、腰につくようにすると、さらに負荷を軽くできます

 

④もも上げ!!

安定したイスをすべらない場所に置きます。

転倒に注意して。

片側の手でイスの背もたれをつかみ、体を支えます。

両足は軽く開き、まっすぐに腰掛けます。

イスに近いほうの脚を、太ももが床と平行になるようにして

3秒間かけて上げます。

その姿勢で1秒間ガンバリマス。

その後、3秒間かけて元に戻します。

10回繰り返します。

反対側の脚も同じように、3秒間かけて上げ、

1秒間ガンバリマス。

3秒間かけて元に戻します。

これを10回繰り返します。

 

 

➄相撲スクワット

相撲のしこ踏みを連想して行うトレーニングです。

腰回りの筋肉を鍛え、股関節の柔軟性を高めます。

バランスを崩さないように注意し、最初は小さな動作から行いましょう。

転倒に注意しましょう。

両足を大きく開き、膝とつま先は外側に向けます。

腰を落として、両手は膝に置きます。

右脚をゆっくり上げます。

上げた脚をゆっくり下ろし、腰を落とします。

反対側。

左脚をゆっくり上げます。上げた脚をゆっくり下ろし、

腰を落とします。

左右交互に5回ずつ行います。

 

⑥腰ひねり

腰回りの筋肉とともに腹筋を強くします。

安定したイスをすべらない場所に置いて行います。

イスに浅く座ります。

両足を肩幅くらいまで開き、両手は膝に置きます。

左膝を上げながら、3秒間かけて右肘を近づけていきます。

上体をひねった姿勢を1秒間保ちます。

3秒間かけて元に戻します。

反対側。

右膝を上げながら、3秒間かけて左肘を近づけていきます。

上体をひねった姿勢を1秒間保ち、3秒間かけて元に戻します。

左右交互に10回ずつ行います。

 

⑦膝伸ばし

太ももの前側、大腿四頭筋を強くします。

大腿四頭筋は、歩くときには脚を前に出し、着地するときには

体を支える筋肉です。

安定したイスをすべらない場所に置いて行います。

 

背筋を伸ばし、イスに浅く座ります。

両足を肩幅くらいに開き、手はイスの座面をつかみ、体を支えます。

左膝を3秒間かけて床と平行になるまで上げます。

そのまま1秒間保ちます。

3秒間かけて元に戻します。

反対側。

右膝を3秒間かけて上げます。

1秒間保ち、3秒間かけて元に戻します。

左右交互に10回ずつ行います。

 

全身の筋肉を強く鍛えるトレーニング

⑧ヒコーキ

背中の筋肉(広背筋)、お尻の筋肉(大でん筋)、

ももの裏側の筋肉(ハムストリング)などを強くします。

うつ伏せになり、両腕と脚をまっすぐに伸ばします。

右腕と左脚を3秒間かけて上げます。

その姿勢のまま1秒間保ちます。

3秒間かけて元に戻します。

【ポイント】
・脚を上げ過ぎると腰を傷めてしまうことがあります。

少し上げるだけでも十分に効果があります。

反対側。

左腕と右脚を3秒間かけて上げ、1秒間保ちます。

3秒間かけて元に戻します。

左右交互に10回ずつ繰り返します。

 

⑨机を使った腕立て伏せ

腕・胸・背中の筋肉を強くします。

安定した机をすべらない場所に置いて行います。

転倒に注意しましょう。

両手は肩幅よりも少し広めに開き、机につきます。

3秒間かけて肘を曲げ、胸を机に近づけます。

その姿勢のまま1秒間保ちます。

3秒間かけて元に戻します。

10回繰り返します。

 

⑩血流を促すトレーニング

血流を促すことでマイオカインを脳や臓器に届きやすくします。

また、血流を促すことで栄養や酸素を身体中に供給し、

筋肉や細胞を活性化させます。

 

⑪かかと上げ

第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。

安定したイスをすべらない場所に置いて行います。転倒に注意しましょう。

両手をイスの背もたれに置き、両足は肩幅くらいに開いて立ちます。

3秒間かけてかかとを上げ、その姿勢で1秒間保ちます。

そして、3秒間かけて元に戻します。

10回繰り返します

 

⑫踏み出しランジ
第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。

最初は大きく踏み出さないようにしましょう。転倒に注意しましょう。

両足は肩幅くらいに開き、まっすぐ立ちます。

手を軽く握り、肘を曲げ、両腕を胸の高さまで上げます。

腕を前に突き出しながら、右脚を踏み出して腰を落とします。

その姿勢を3秒間保ち、元に戻します。

次に反対側。

左脚を踏み出して腰を落とします。

その姿勢を3秒間保ち、元に戻します。

左右を交互に10回繰り返します。

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